10 «золотих» правил бігу від Альберто Салазара

Альберто Салазар може багато розповісти про біг. Колишній володар світового рекорду в марафоні і триразовий переможець Нью-Йоркського марафону, Салазар був одним з кращих бігунів Америки на середні і довгі дистанції в 80-і роки минулого століття.

До 27 років, в результаті нелюдських тренувань, які включали в себе 240 – кілометрові тижневі кілометражі, він повністю виснажив себе, і йому знадобилося багато часу, щоб відновити свої бігові кондиції.

Тепер цей 58-річний атлет є ключовою фігурою в Nike’s Oregon Project, однією з кращих бігових груп світу, в якій тренуються чотириразовий чемпіон Олімпійських ігор Мо Фара і дворазовий призер Олімпіади Гален Рапп, а також чемпіонка світу серед юніорів на дистанції 3000 м Мері Кейн. Завдяки своєму досвіду в поєднанні з новітніми науковими технологіями і розробками Альберто Салазар продовжує успішно тренувати світових зірок легкої атлетики.
10 «золотых» правил бега от Альберто Салазара
10 «золотих» правил бігу від Альберто Салазара
Поради від Альберто Салазара

1. Будьте послідовні
Використовуйте такий тренувальний план, якого ви зможете дотримуватися протягом тривалого часу. Якщо ви регулярно проводите 4 тренування в тиждень, то отримаєте 90 відсотків від тих результатів, яких досягли б, бігаючи щодня.

2. Серйозно ставитеся до процесу відновлення
На наступний день після важкого тренування часто виникає бажання виконати легку пробіжку або провести перехресну тренування. Однак вам потрібен день відпочинку. Обов’язково.

3. Нарощуйте кілометраж поступово
Чи не збільшуйте ваш щотижневий кілометраж більш ніж на 10 відсотків щомісяця. Не важливо, на скільки хороша ваша форма, робіть це поступово. Ви можете не помітити, як настане перетренированность, а за нею і травми, і зниження результатів.

4. Намагайтеся уникати твердих поверхонь
Асфальт та інші жорсткі поверхні можуть призвести до травм суглобів, сухожиль і м’язів. Намагайтеся бігати по грунту і траві якомога частіше. 90 відсотків своїх тренувань мої спортсмени проводять на м’якій поверхні.

5. Швидкий біг
Змагання набагато важче тренування. Однак якщо ви хочете показати хороші результати, ви повинні обов’язково бігати інтервальні відрізки – ми називаємо це роботою на швидкість – в темпі майбутніх перегонів.

6. Розвивайте м’язи всього тіла
Форма бігуна визначається його фізичним станом. У бігу руки допомагають ногам. Обов’язково зміцнюйте вгору тіла і м’язи кора різноманітними віджиманнями, підтягуваннями, присіданнями і нахилами (не забувайте, що розгиначі спини теж відносяться до м’язів кора). У своїх тренуваннях намагайтеся не використовувати тренажери, займайтеся пілатесом, йогою, виконуйте динамічні вправи на гнучкість.

7. Підберіть відповідне взуття
Друга за поширеністю причина виникнення травм після бігу по жорстким поверхням – це пронация стопи і нестабільна взуття. Чим більше ваші бігові обсяги, тим більше ваша стопа потребує підтримки і захисту.

8. Вдосконалюйте свою техніку бігу
Кожен рух вашого тіла має рухати вас вперед. Якщо під час бігу ваші руки перехрещуються або ви робите великі кроки, то це призводить до втрати сил і раннього стомлення.

9. Відкиньте всі сумніви
У якийсь момент, коли вам буде особливо важко або ви отримаєте травму, вам захочеться залишити все це. Однак будьте сильними і не здавайтеся!

10. Скористайтеся технічними новинками
Якщо ви не володієте потрібними знаннями і досвідом, то ви навряд чи зможете досягти високих результатів і, швидше за все, отримаєте травму. Інформація з Інтернету, GPS-додатки і сучасні девайси (пульсометри, фітнес-браслети та ін.) Допоможуть вам грамотно налаштувати свій тренувальний процес і контролювати свій стан під час тренувань.

Сон в житті бігуна

Для спортсмена-професіонала біг і сон вважаються практично однаковими за значимістю діями. Повноцінний відпочинок є запорукою високих результатів. Але ж є люди, для яких біг – це хобі. І крім занять існує ще робота і сім’я, які іноді частково забирають дорогоцінний час сну. Що ж робити, і так чи так уже важливий нічний відпочинок?

Загальна інформація про сон
У сучасному світі повноцінний сон став розкішшю. Однак якщо спорт став невід’ємною частиною життя, то і відпочинок повинен зайняти в ній гідне місце. Адже саме уві сні організм повноцінно відновлюється і набирається сил. Дослідження довели, що одна єдина ніч без сну не обов’язково позначиться на спортивних результатах відразу ж. А ось хронічний недосип здатний викликати негативні наслідки не тільки для занять, а й для загального здоров’я. Причому має значення навіть одну годину, на який скорочено час сну вночі.

Картинки по запросу сон бегуна

На жаль, не існує тестів, що регламентують точний час відпочинку. Однак в середньому доросла людина повинна спати приблизно від семи до дев’яти годин, і збільшення цього часу не буде корисним. Дослідження доводять, що люди, які віддають сну приблизно 7 годин на добу, живуть набагато довше. При цьому, якщо після шести годин глибокого сну людина відчуває себе чудово і здатний перевернути гори, значить він належить до тих небагатьох щасливчиків, яким збільшувати відпочинок не варто.
Найкращий час визначення особистого кількості сну – відпустка, який повинен тривати не менше тижня. У ці дні необхідно відзначати час відходу до сну і пробудження. Не варто при цьому заводити будильник. Після слід об’єктивно оцінити свій фізичний стан протягом дня. Проведення такого дослідження протягом п’яти діб дозволить вивести середнє арифметичне кількості сонних годин. Цей тест допоможе організувати режим найбільш ефективно. Необхідно пам’ятати, що якщо через кілька годин після пробудження виникає бажання поспати, то звичайної кількості сну для відпочинку недостатньо. Недосипання шкідливо для бігуна. А звичка засинати в різний час не дасть можливості організму виробити правильний ритм. Йому буде дуже складно пристосуватися до різного часу нічного відпочинку.

М’язова пам’ять: чому повернути свою колишню форму простіше, ніж будувати її з нуля

Травма або тривала перерва в тренуваннях – не привід забути про свої колишні рекорди. Ось адаптація і переклад статті про те як м’язова пам’ять і витривалість допомагають людині знову і знову повертатися в спорт, кожен раз перевершуючи себе попереднього.

 Мышечная память и выносливость

Автор статті Алекс Хатчінсон, колишній фізик і бігун, розповідає про своє біговому досвіді:

Мені знадобилося п’ять років старанних тренувань, щоб вибігти з 4-х хвилин дистанцію в 1500 м. Потім, через травму коліна, я випав із тренувального процесу майже на два роки. Коли я повернувся до бігу, то переживав, чи не знадобиться мені ще п’ять років, щоб повернути колишню форму. Проте, я пробіг 1500 м за 4:00 після кількох місяців тренувань на стадіоні, і тим же літом показав результат – 3:48.

Як заняття спортом впливають на імунітет людини

Картинки по запросу фото бег

Відносно нещодавно було проведено два дослідження, які вивчають вплив бігу на імунітет. У першому дослідженні мишей розділили на дві групи, одна з яких відпочивала, а друга бігала до стомлення. Після зараження грипом велика частина мишок-бігунів злягла з застудою, маючи при цьому куди важче протікає процес захворювання, тоді як більша частина ві. У другому експерименті мишей попередньо заразили вірусом грипу і розділили на три групи: перша відпочивала, друга група спокійно бігла крос протягом 20-30 хвилин, а третя «насолоджувалася бігом» протягом двох з половиною годин.

Картинки по запросу фото при простуде

Вірус грипу досить суворий до мишей, тому через три дні приблизно половина піддослідних з першої, «відпочиває» групи, померла. З другої (котра втекла корткий крос) – 12% покинули цей світ, а в групі любителів довгого бігу смертність склала 70%. Причому ті, що вижили в третій групі відрізнялися особливо важкими симптомами хвороби в порівнянні з контрольною (першої) групою. Як ставитися до подібних знахідок і чи означає це, що заняття спортом шкодять імунітету? Це питання стає особливо важливий, коли сходяться дві події: сезон осінніх стартів і початок захворюваності на грип / застудою. Велика кількість робіт, присвячених цьому питанню, включаючи і згадані дослідження на мишах, привели до переосмислення більш ранньої концепції, яку фізіологи назвали «J-крива», яка визначає взаємозв’язок фізичної активності і стану імунітету. Відповідно до цієї моделі, ризик захворіти на застуду або грип, так і ймовірність того, що хвороба буде проходити досить важко, знижується при «тренуваннях помірної інтенсивності». Однак, ризик захворіти або отримати особливо тяжкий перебіг захворювання високий при інтенсивних заняттях спортом, або при тривалій інтенсивній підготовці. Визначення інтенсивних занять спортом розрізняються у вченій середовищі, однак більшість характеризує такі заняття як тривають годину або більше (сюди ж потрапляють і старти, не тільки тренування), під час яких частота серцевих скорочень і дихання зростає. До цих пір неясно, чому заняття спортом підвищують ризик захворювання. Однією з основних версій є те, що інтенсивні тренування і старти пригнічують імунну відповідь організму на період часу, що припадає відразу після фінішу або припинення тренування. Крім того, тривалість цього періоду пригніченого імунітету тим довше, чим довший або інтенсивніше була ця тренування. Такий період зниженого імунітету може тривати від кількох годин до кількох днів. І так, вчені поки точно не розуміють, чому інтенсивні тренування пригнічують імунітет.

 Як працює імунна система

Спрощений механізм дії імунної системи полягає у виробленні імунних клітин, які називаються T1-хелпери, після попадання вірусу в організм. Ці T1-хелпери викликають запалення і інші зміни в організмі, що представляють першу лінію оборони проти вірусу. Однак якщо запальна реакція, спочатку «корисна», триває досить довго, вона перестає бути керованою, і стає джерелом проблем для організму. В цьому випадку імунній системі необхідно дещо зменшити кількість Т1-хелпери і викликаної цими клітинами запальної реакції. Знижувати кількість клітин Т1 імунна система буде за допомогою інших імунних клітин, які називаються Т2-хелпери, дія яких призводить до формування протизапальної відповіді. По суті, Т2-хелпери є водою, туша пожежа, викликаний Т1-хелпери в організмі. Однак, для того, щоб це відбулося, організм повинен чітко налаштувати і підтримувати баланс між Т2 і Т1-хелпери. Тому помірні тренування, такі як спокійний біг або прогулянка, можуть посилити імунітет і знизити тривалість і вираженість симптомів вірусної інфекції. Проте, потрібно тверезо оцінювати свій стан. Якщо відчуваєте, що вам недобре, особливо при наявності підвищеної температури, головного болю, рекомендується припинити заняття спортом до одужання. Нормально займатися спортом при легкої застуді, дуже часто стан може навіть покращитися після тренування. Однозначно необхідно уникати важких тренувань навіть при легкому застуді, оскільки це може призвести до дисбалансу Т1 і Т2 клітин і порушення адекватного імунної відповіді.

Картинки по запросу фото иммунной системі

Чи впливає марафонський біг на імунну систему?

Впливає. В ході безлічі досліджень було встановлено, що тривалі й інтенсивні тренування призводять до ряду порушень роботи імунної системи, а при комбінації з іншими стресовими факторами викликають підвищений ризик розвитку інфекцій верхніх дихальних шляхів (ІВДП).Всі зміни в імунній системі (див. Список), які відбуваються в ході підготовки спортсмена до марафону, так чи інакше відображають стрес, який відчуває його організм. Існує теорія так званого «відкритого вікна», після інтенсивних тренувань або марафону, коли імунітет значно знижений, а віруси і бактерії значно легше проникають в організм, призводячи найчастіше до більш важкому перебігу захворювання.

Как занятия спортом влияют на иммунитет человека 1

 Помірні навантаження викликають невеликі зрушення імунітету, а тривалі, інтенсивні навантаження призводять до його дисфункції. Подібне «вікно» може тривати від 3 до 72 годин, в залежності від інтенсивності навантаження, вихідного стану і реакції імунної системи. Зміни, що відбуваються з імунною системою марафонців, носять гострий, короткочасний характер, тоді як базове стан імунної системи (або стан набутого імунітету) в цілому не порушується. Існує думка, що перетренированность знижує захищеність до захворювань верхніх дихальних шляхів (ВДП). Це підтверджується результатами ряду досліджень, які показують, що ризик розвитку цих інфекцій підвищений під час важкого тренувального процесу, а також протягом 1-2 тижнів після участі в змаганнях. При важких тренуваннях, але уникнення перетренированности, ризик виникнення інфекції ВДП не збільшується. Це підтверджується низкою робіт, наприклад, серед більш ніж 2000 учасників відомого нам марафону в Лос-Анджелесі, ризик захворювань ВДП був не підвищений у тих, чий тижневий кілометраж не перевищував 100 км / тиждень. Більш того, учасники, чий тижневий кілометраж при підготовці склав 40-65 кілометрів, суб’єктивно відзначали «захищеність від виникнення захворювання», яка, однак, зникала після фінішу (Nieman DC. Med Sei Sports Exerc 2000; 32 Suppl. 7: S406-11 ). Резюмуючи написане, можна зробити висновок, що є чіткий взаємозв’язок між інтенсивністю тренувань і ризиком захворіти. В ході регулярних тренувань більшість атлетів не повинні бути схильні до високого ризику захворювань ВДП, проте цей ризик зростає при перетренованості, вихід «на пік» і після участі в марафоні. Серед інших важливих чинників, які ослаблюють імунну систему, можна виділити недолік сну, важкий психологічний стрес (в тому числі і хронічний), недолік (порушення) харчування, і втрату ваги. Це підтверджується даними дослідження 850 німецьких атлетів, серед яких ризик захворіти був вище у тих спортсменів, схильних до стресу і порушень сну.

Профілактика та боротьба із захворюваннями

До сих пір серед атлетів і тренерів немає єдиної думки, чи потрібно тренуватися або відпочивати під час хвороби. На жаль, досліджень подібного роду, проведених на спортсменах, дуже мало. При виникненні симптомів застуди необхідно утриматися від інтенсивних тренувань на кілька днів, до затихання симптомів. Допускаються легені або помірні навантаження під час простудних захворювань (при відсутності підвищеної температури, головного болю, загальної слабкості). Природно, при сильному підвищенні температури, збільшення лімфовузлів, необхідно утриматися від тренувань на термін від 2 до 4 тижнів, або до повного зникнення симптомів. Ми вже писали про те як повернутися до тренувань після хвороби, про це можна прочитати за посиланням.

Як на імунітет спортсмена впливає їжа

Тривалий час тривають пошуки коштів для підтримки імунітету спортсмена під час інтенсивних навантажень, зменшення тренувального стресу і ймовірності захворювань верхніх дихальних шляхів (ВДП)В даний час лише вуглеводи довели своє позитивне дію відносно імунної системи. Вживання невеликої кількості вуглеводів (1-1,2 г / кг) і протеїну відразу після тренування і в ході відновлення дозволяє ефективно поповнити запаси глікогену, стимулювати регенерацію м’язової тканини, поліпшити адаптацію до навантаження і підвищити ефективність тренувального процесу. Проте, досліджень, які вивчали питання впливу прийому вуглеводів після тренування на функцію імунної системи, не так і багато. В одному з таких досліджень було показано, що прийом 1,2 г / кг вуглеводів відразу після завершення тренування (біг з інтенсивністю 75% від VO2max) не впливає на процес раннього відновлення, але дозволяє поліпшити «відстрочене» відновлення. Жодна з інших протестованих добавок (білки, глютамин, амінокислоти BCAA, жири, антиоксиданти, пробіотики і т.д.) не довели свою ефективність, і в даний час навряд чи щось може бути рекомендовано для постійного прийому. Тому однією з можливих стратегій підтримки активності та нормальної функції імунної системи є комбінування збалансованого харчування і додаткових загальнозміцнюючих заходів – уникнення надмірної психологічного стресу і перетренованості, достатній сон, особиста гігієна, а також уникнення надмірно швидкої втрати ваги, що може викликати порушення імунітету.

Лікар Євген Суборов

Джерело: http://nogibogi.com/

Що відбувається зі ступнями при бігу в кросівках

Щоб вибрати правильнє спортивне взуття, потрібно розуміти, що саме відбувається з вашої стопою під час бігу.Розповідаємо, як кросівки впливають на м’язову активність стопи і чи варто боятися травм під час бігу в кросівках. Нові дослідження в галузі механіки бігу показали, що приблизно кросівки працюють в якості легких амортизаторів і при цьому змінюють вроджену пружність стопи. Просто це відбувається трохи не так, як ми вважали до цього.

Что происходит с нашими ступнями, когда мы бегаем в кроссовках

Для того щоб простежити вплив бігових кросівок на стопу, дослідники з Університету Квінсленда вживили 16 здоровим волонтерам внутрішньом’язові електроди, які записували м’язову активність їх стоп. Після цього вони попросили учасників експерименту пробігти в кросівках і босоніж на біговій доріжці, оснащеної датчиками тиску. Особливу увагу було приділено поздовжнім м’язам зводу стопи, які працюють як пружини, стискаючись в той момент, коли ступня стосується землі, і розтискаючись під час поштовху.  В результаті з’ясувалося, що при бігу в кросівках ці «пружини» не працюють на повну силу: приблизно на 25% менше, ніж при бігу босоніж. Це ще раз підтвердило, що кросівки пом’якшують кожен удар стопи об землю.